DHA是腦部、神經(jīng)系統(tǒng)和眼部發(fā)育的必需結(jié)構(gòu)組分。有研究表明，在孕期、哺乳期，母親攝入充足的DHA，對(duì)寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育、認(rèn)知、視力有促進(jìn)作用。而孕晚期至2歲這段時(shí)間，是胎兒、嬰幼兒大腦發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，這段時(shí)期要保證DHA充足的攝入量。

DHA從何處而來呢？

對(duì)母嬰來說，DHA的來源有三種：

1、魚類，尤其是深海魚

魚類是兩種n-3(又稱ω-3)長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸(n-3 PUFA)的主要膳食來源，即二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。但是由于每種海產(chǎn)品所含的DHA含量并不相同，因此為達(dá)到DHA的推薦攝入量，每種魚蝦的攝入量并不相同。

2、亞麻酸轉(zhuǎn)化而來

亞麻酸主要存在于亞麻籽油、胡麻油中，被人體攝入后，可以轉(zhuǎn)化為DHA；但是根據(jù)相關(guān)研究結(jié)果，轉(zhuǎn)化率較低，基本在3%。

3、母乳

對(duì)于嬰兒來說，母乳是DHA的良好來源。為了母乳中含有充足的、足夠?qū)殞毎l(fā)育的DHA，哺乳媽媽需要每周達(dá)到推薦的魚類和DHA的攝入量。

從上述來源可以總結(jié)出，為獲取充足的DHA，最好的食物來源就是魚蝦類，尤其是深海魚。

那魚蝦類到底應(yīng)該怎么吃呢？

（1）備孕、孕期或哺乳期

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》建議，對(duì)于備孕、孕期或哺乳期的女性，推薦每日攝入DHA+EPA共250mg，其中DHA200mg。

《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》建議，正常成人每日海產(chǎn)品攝入40-75g；孕中期適當(dāng)增加魚、肉、蛋的攝入，共計(jì)增加50g左右，孕晚期共計(jì)增加125g。

美國(guó)FDA建議每周攝入2-3份富含長(zhǎng)鏈n-3多不飽和脂肪酸、低汞且其他污染物少的多種類型海產(chǎn)品，總量每周8-12盎司（227-340克）。而且建議選擇攝入至少能獲得平均200-300mg/d DHA的魚類，而不是僅僅依賴于攝入2-3份魚類。

為達(dá)到每日攝入DHA+EPA 250mg（DHA200mg）的推薦量，每周具體攝入份數(shù)如下。

也就是說，如果吃鳳尾魚、大西洋鯡魚、大西洋三文魚，每周1次100g即能達(dá)到DHA推薦攝入量；如果要換成蝦或蛤，每周需要7次，每次100g。

由于魚類可能受到環(huán)境污染物的污染，比如甲基汞，因此建議優(yōu)先選擇富含DHA且低汞的魚類，包括：鳳尾魚、大西洋鯡魚、三文魚、大西洋鯖魚、貽貝、養(yǎng)殖或野生鮭魚、沙丁魚、鱒魚，每周1-3次，既能滿足DHA攝入量，又能降低汞的暴露程度。

（2）嬰幼兒

6月齡以下，每天DHA適宜攝入量100mg；

母乳喂養(yǎng)的嬰兒不需要補(bǔ)充DHA，但前提是哺乳媽媽要攝入上述推薦量的充足的魚類；配方奶喂養(yǎng)的寶寶，要根據(jù)奶量以及奶粉中DHA含量來折算，看是否能達(dá)到每日適宜攝入量。

6月齡以上添加輔食的嬰兒，每日DHA適宜攝入量也為100mg；

除了母乳或者配方奶中所含DHA外，仍需從輔食富脂魚類中補(bǔ)充，比如三文魚每周2次，每次25g，共50g。；每天一個(gè)雞蛋（至少一個(gè)蛋黃）；

另外，千萬不要食用含汞量高的魚類：方頭魚、鯊魚、旗魚、橙鯛魚、大眼金槍魚、馬林魚、大鯖魚等。

總結(jié)一下

對(duì)于備孕、孕期或哺乳期的女性，選擇富含DHA且低汞的魚類，包括：鳳尾魚、大西洋鯡魚、三文魚、大西洋鯖魚、貽貝、養(yǎng)殖或野生鮭魚、沙丁魚、鱒魚，根據(jù)魚類品種每周1-3次。

在此基礎(chǔ)上，6月齡以下純母乳喂養(yǎng)不需要補(bǔ)充DHA；配方奶喂養(yǎng)，要根據(jù)奶量以及奶粉中DHA含量來折算；6月齡以上添加輔食的嬰兒，除了母乳或者配方奶所含DHA外，仍需從輔食富脂魚類中補(bǔ)充，比如三文魚每周2次，每次25g，共50g。

如果日常無法攝入充足的魚類以獲取DHA，需要添加DHA補(bǔ)充劑，孕期或哺乳期每日攝入DHA+EPA共250mg，其中DHA200mg；嬰幼兒每日100mgDHA。