仰臥起坐作為中考選測項目之一，是大多數女生選擇測試的項目，雖然相對于其它測試項目比較容易拿滿分，但是如果學生不了解正確的動作要求與有效的練習方法，在有限的時間內拿滿分還是有很大難度。那么仰臥起坐應該如何訓練呢？快收下小易準備的這份仰臥起坐提分攻略吧~

常見錯誤及原因

1.收腹抬體時，臀部抬起

原因：腰背力量弱；核心力量差。

2.起坐時左右搖擺

原因：核心力量差，腰腹力量不平衡。

3.觸墊快起意識差

原因：腰腹力量偏弱。

4.雙肘未能接觸膝關節

原因：未能樹立主觀快起意識，腰腹力量差。

5.雙腿過分彎曲或伸直

原因：平時雙腿動作隨意，彎曲角度不固定。

技巧和訓練方法

動作技巧

動作過程中要注重動作節奏和呼吸節奏的配合：在做仰臥起坐時，快速而有序的動作節奏與呼吸節奏的有效配合，是確保腰腹局部肌肉群多次、重復產生爆發力的保障。

身體仰臥在墊上，發力做起坐動作的一剎那，要屏住呼吸，在肘關節接觸膝蓋的一剎那要主動、快速的用力呼氣，躺下的過程中主動吸氣。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷地加快，在整個過程中身體一定要放松。

訓練方法

01爆發力訓練

20秒仰臥起坐×3

30秒仰臥起坐×2

40秒仰臥起坐

02耐力訓練

20秒仰臥起坐×3

1分10秒仰臥起坐×2

1分鐘仰臥起坐

03腰腹力量訓練

平板支撐1分鐘*3組

仰臥抬腿20個*3組

兩頭起20個*3組

俯臥背起20個*3組

04速度訓練

10秒鐘訓練：保持較高的速度訓練，重復多組，保證每組最高值接近。

20秒訓練：提高爆發力，在保證動作質量的前提下，最好能突破25個。

30秒訓練：在訓練20秒的基礎上有了進步后，進行提高訓練。爭取突破35個。

45秒訓練：節奏訓練。

1分鐘訓練：先要注意前面45秒的節奏訓練，其次，最后15秒或者10秒是一個沖刺過程，如果最后沒有加速是不可能有好的成績的。

1分10秒的訓練：提高耐力。

按次數訓練：此種方法與上面的按時間訓練法基本原理是一樣的，即逐漸延長每組的練習數量和縮短相應數量的每組所用時間。如：每次訓練30個仰臥起坐計時3組等等。

05節奏訓練

一分鐘仰臥起坐×3。練習時可使用節拍器，跟隨節奏進行練習，這種訓練一般在體育考試前1個月進行。練習目的是合理地分配體力，達到理想的成績。